随着生活节奏的加快，越来越多的人开始注重身体健康。而垫上动作因其简单易学、塑形又燃脂的特点，受到了广大健身爱好者的喜爱。今天，就让我们从零基础开始，了解垫上动作，让你的身材焕然一新！
一、垫上动作的优势
1. 简单易学：垫上动作不需要复杂的器械，只需要一块瑜伽垫即可。动作简单易学，即使是健身小白也能轻松上手。
2. 塑形效果显著：垫上动作针对身体各个部位进行锻炼，能有效改善体型，塑造完美曲线。
3. 燃脂效果显著：垫上动作具有较高的强度，能有效燃烧脂肪，达到燃脂塑形的目的。
4. 适合各种人群：垫上动作不受年龄、性别、体型的限制，适合各个年龄段的人群进行锻炼。
二、零基础垫上动作教程
1. 热身运动
（1）原地踏步：站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，原地快速踏步，持续1分钟。
（2）关节活动：头部、颈部、肩膀、手腕、手腕、腰部、膝盖、脚踝等关节依次进行活动，每个关节活动10秒。
2. 塑形动作
（1）平板支撑：俯卧，双肘弯曲，双手掌心贴地，支撑起整个身体，保持身体成一条直线。坚持30秒至1分钟。
（2）仰卧起坐：平躺，双腿屈膝，双脚脚跟贴地，双手交叉放在胸前。抬起上半身，使肩膀与地面平行，然后缓慢躺下。重复20次。
（3）侧平板支撑：侧卧，一只手臂支撑起整个身体，另一只手放在身体侧面，双腿并拢。保持身体成一条直线，坚持30秒至1分钟。
（4）深蹲：站立，双脚与肩同宽，双手下垂。下蹲，使大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。然后缓慢站起。重复20次。
（5）俯卧撑：俯卧，双手掌心贴地，支撑起整个身体，保持身体成一条直线。下蹲，使胸部触地，然后缓慢抬起。重复10次。
3. 燃脂动作
（1）跳跃：站立，双脚与肩同宽，双手下垂。跳跃，双脚并拢，双手向上举起，然后落地。重复30次。
（2）高抬腿：站立，双手下垂。抬起一只腿，使大腿与地面平行，然后迅速换腿。重复30次。
（3）登山跑：站立，双脚与肩同宽，双手下垂。模拟跑步动作，交替抬起双脚，尽量使膝盖靠近胸部。重复30次。
（4）俯身登山跑：俯身，双脚与肩同宽，双手掌心贴地。模拟跑步动作，交替抬起双脚，尽量使膝盖靠近胸部。重复30次。
三、注意事项
1. 锻炼前做好热身运动，避免运动损伤。
2. 根据自身情况调整动作难度，避免过度劳累。
3. 保持良好的作息习惯，保证充足的睡眠。
4. 合理饮食，避免暴饮暴食。
垫上动作是一种简单易学、塑形又燃脂的健身方式。从零基础开始，通过坚持锻炼，相信你一定能拥有理想的身材！
